26 헬스 몸짱 다이어터가 되기 위한 엉덩이 살빼기 방법추천

26 헬스 몸짱 다이어터가 되기 위한 엉덩이 살빼기 방법추천

흔히 이야기하는 하체비만인 사람들이 있습니다. 허벅지와 엉덩이 쪽에 살이 집중되어 있어 이 부분을 집중적으로 제외하고 싶은 사람들입니다. 하지만 허벅지와 엉덩이만 살을 빼기는 쉽지 않습니다. 그렇다고 전체적으로 살을 빼게 되면 체중과 체지방이 줄어 체형과 엉덩이 주변의 지방도 같이 빠지면서 몸이 안 이뻐질 수 있어요. 그렇다면 엉덩이 살을 건강하고 예쁘게 빼기 위한 운동과 식단을 알아 보도록 하자. 칼로리 줄이기 늘 하는 얘기지만 칼로리 줄여야 살뺄 수 있어요.

음식 일기 작성을 통해 식사량, 간식, 고지방 식품 등이 섭취를 줄이고 계획적으로 음식을 섭취해야 합니다. 저칼로리 음식을 잘 확인하고 일일 500kcal 이상 줄일 수 있도록 노력해야 합니다. 칼로리를 줄이게 되면 자연히 신체는 에너지를 생산하기 위해 체내에 저장된 지방을 사용합니다.

옆으로 누워 다리 올리기Sidelying leg rais

옆으로 누워 다리 올리기는 엉덩이 근육을 움직여 근육을 탄탄하게 제작하는 운동입니다. 이 운동은 올바른 자세와 방법이 중요합니다. 1. 운동 매트에 오른쪽으로 눕습니다. 2. 느리게 윗다리왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 발가락을 앞으로 향하게 하시기 바랍니다.3. 위에서 잠시 멈춘 다음 다리를 아래로 내립니다.

스플릿트 스쿼트 10kg

오른손 덤벨잡기허리에 왼손 오른발등을 벤치에 접하도록 준비자세 달리기 스타트 자세X 의자와 앞다리 간격을 좁게 배치 넓으면 런지 힙쓰러스트 40kg10회 무거운 무게로 근파워 운동에 집중하시나요?가볍거나 무게 없이 자극에 집중해 보세요. 운동효율이 높아져서 시간낭비를 줄일수 있어요. 무게가 없을 때는 느리게 하는 것이 키포인트랍니다.

점프 스쿼트Jump squat

점프 스쿼트는 기본 스쿼트를 취하고 파워 트레이닝을 위해 점프를 투입하는 첨단 플라이오메트릭 운동입니다. 1. 대표적인 스쿼트 자세로 발을 어깨너비로 벌리세요.2. 발뒤꿈치에 체중을 유지하고, 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 쪼그리고 앉으세요.3. 이 자세에서 위쪽으로 힘껏 점프하고 다시 아래로 내려오세요.4. 착지 시 발볼이 먼저 땅에 닿은 상태에서 유연한 착지하고, 그 무게를 다시 발뒤꿈치로 옮기세요.5. 30초 아니면 1012회 반복합니다.

스텝업 Stepups with weights

스텝 업 운동은 둔근, 엉덩이, 허벅지의 근육을 강화시키고 몸의 균형과 안정감을 향상시킬 수 있습니다. 1. 양손에 아령을 들고 무릎 높이 벤치나 스텝 앞에 엉덩이 폭만큼 발을 벌리고 서세요.2. 오른발로 벤치에 올라서서 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 체중을 옆구리에 고정시키세요.3. 왼쪽 다리를 쏟아지고 벤치에서 뒤로 물러나세요.4. 1015회 반복하여 오른쪽 다리를 벤치에 올리고, 그 다음엔 왼쪽 다리를 벤치에 올려서 이 운동을 반복합니다.

5. 양쪽다리에 개별적으로 23세트를 합니다.

사이드 런지Side lunges

사이드 런지는 포워드 런지의 변형입니다. 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 부분에 더 초점을 맞춘 운동이라 할 수 있죠.포워드런지darr 1. 발11자을 엉덩이 너비보다. 조금 더 넓게 벌리고 서세요. 척추를 곧게 펴고 중심을 중아에 두고 정면을 향한 상태에서 오른쪽으로 크게 걸음을 내딛고 쭈그리고 앉으세요.2. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 신체를 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 앉아야 무릎에 부담이 가지 않습니다.

3. 잠시 멈추었다가 왼발로 밀어내 다시 똑바로 섭니다. 4. 이 동작을 12~16회 번갈아 수행합니다. 3. 파이어 하이드란트Fire hydrants

파이어 하이드란트 운동은 둔근와 엉덩이 부위의 살을 제외하고 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지의 핵심 근육을 사용합니다. 만약 무릎이 좋지 않다면 꼭 매트를 깔고 운동하시기 바랍니다.

벽에 등대고 앉기Wall sits

벽 스쿼트라고도 부르는 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 아랫배근력 강화에 좋습니다. 근력도 기르고 근육 지구력을 강화시키며 살도 빼는 훌륭한 운동이라 할 수 있죠.1. 벽에 등을 대고 다리를 벽에 몇 인치 떨어진 채로 똑바로 서세요.2. 무릎이 벽과 직각이 될 때까지 엉덩이를 쏟아지고 햄스트링허벅지 뒤쪽 근육이 바닥에 평행할 때까지 벽을 따라 미끄러져 내려갑니다. 3. 이 자세를 2030초간 유지하십시오. 체력과 근력을 기르려면 1분 정도까지 유지하도록 하시기 바랍니다.4. 다시 일어섭니다.

보통 하루에 1번 정도합니다.

두꺼운 종아리 예방하는 방법

첫째, 너무 오랜 시간 의자에 앉아 있지 마세요. 다리에 체액이 쌓여 부종을 유발하고 이것을 방치하면 두꺼운 종아리를 만듭니다.

자주 묻는 질문