허벅지 살 빼는 운동법 총 정리 스쿼트, 유산소, 영양관리

허벅지 살 빼는 운동법 총 정리 스쿼트, 유산소, 영양관리

이 글은 맨몸 스쿼트, 스쿼트 무릎 통증, 그리고 스쿼트 효과에 대한 궁금증을 해결하기 위해 작성되었습니다. 이 세 주제는 건강하고 효과적인 운동 방법을 찾는 많은 사람들에게 유용한 정보를 제공할 것입니다. 아래의 내용을 통해 스쿼트의 올바른 수행 방법과 주의점, 그리고 건강에 미치는 긍정적인 효과에 대하여 알아보세요. 맨몸 스쿼트는 독특한 장비 없이도 할 수 있는 운동으로, 전신 근력 강화에 효과적입니다. 대표적인 자세는 발을 어깨너비만큼 벌리고, 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼는 것입니다.

이때, 등은 곧게 펴고 무릎은 발끝을 넘지 않도록 주의해야 합니다.


체지방 감소, 기초대사량 증가
체지방 감소, 기초대사량 증가

체지방 감소, 기초대사량 증가

체지방을 줄여주고, 기초대사량이 증가한다는 것은 많이 섭취하여도 살이 덜 찌다는 것인데요. 스쿼트는 전신근육을 발달시키는 하체운동으로서 칼로리를 많이 태워주고, 기초대사량을 높이기에 매우 적절한 운동입니다. 기초대사량이 높아지면 인바디점수가 오르고 이런 영향은 살이 찌지 않는 체질로 바꾸어 줍니다.

허리 질환이 있거나 디스크 환자는 스쿼트를 하면 부상이 발생하기 때문에 위험합니다.

허리 건강이 보편적인 성인이라면 스쿼트 효과가 허리 근력을 강화시키는 데 가장 효과적인 운동입니다.

보폭스탠스
보폭스탠스

보폭스탠스

스쿼트 효과는 고관절이 불편하지 않은 범위 내에서 가장 깊게 앉을 수 있는 보폭으로 서는 것이 좋습니다. 보통 어깨 넓이로 가장 유쾌한 넓이로 섭니다. 보폭을 넓게 하면 허리에 부담이 가고, 좁게 서면 가동범위가 좁기 때문에 적절한 어깨 넓이로 서는 것이 좋습니다.

발 끝이 11자나 8자 모양을 하거나 관계없지만 그 방향에 맞추어 무릎도 같은 방향으로 앉아야 부담이 가지 않습니다.

올라갈 때
올라갈 때

올라갈 때

허벅지에 힘을 주고 무릎과 골반이 한꺼번에 힘을 써서 펴지도록 올라갑니다. 무릎에 가까운 허벅지 중심이 아닌 골반에 가까운 허벅지 상부의 근육에 힘이 실리도록 연습을 많이 합니다. 올라갈 때도 상체를 세우고 수직으로 올라간다는 느낌으로 합니다.

위의 동작들을 할 때 허리와 무릎이 아프지 않도록 익숙하게 연습을 한 이후 바벨을 이용한 백스쿼트 중량운동을 도전하는 것이 스쿼트 효과를 극대화하며 부상을 방지할 수 있습니다.

초보자용 벽 스쿼트투명의자 앉기

이 운동은 개그우먼 김신영씨가 38kg 살빼기를 할 때 했던 투명의자 운동으로 더욱 유명해졌습니다. 무릎관절이 약해서 스쿼트 운동이 힘든 경우나 허리 재활이 필요한 환자들에게 척합합 스쿼트 운동입니다. 척추를 반듯하게 세운 후 양 발은 살짝 바깥으로 벌리고 엄지발가락, 새끼발가락, 뒤꿈치에 힘을 골고루 주고 섭니다. 등을 벽에 붙인 채로 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 내려갑니다. 이 때 무릎에 통증이 있으면 덜 내려가도 상관 없습니다.

무릎은 발끝보다. 앞으로 나가지 않도록 주의합니다. 등이 벽에서 떨어지지 않는 상태에서 허리를 펴서 신체를 일직선으로 만들어 줍니다. 호흡은 당연한 하며 30초 버티는 것을 목표로 하고 익숙해졌다면 버티는 시간을 2분 이상으로 늘려 주면서 하체 근육을 키워줍니다.

스쿼트 무릎 통증

스쿼트를 잘못 수행하면 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 잘못된 자세나 많은 무게, 반복 횟수로 인해 발생할 수 있습니다. 무릎 통증을 예방하고 해결하기 위해 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 합니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 근육을 충분히 워밍업하고 스트레칭합니다. 적절한 반복 횟수와 깊이를 유지합니다. 스쿼트 시 발바닥 전체로 힘을 분산시킵니다.

천천히 자세를 교정하며 스쿼트를 수행합니다. 통증이 지속될 경우 전문가와 안내를 권장합니다. 가벼운 무게부터 시작하여 더디게 증가시킵니다.

스쿼트 효과

자세한 스쿼트 수행은 여러가지 건강상의 이점을 가져다줍니다. 스쿼트는 하체뿐만 아니라 전신 근육을 강화하고, 체력과 균형 감각을 향상시킵니다. 스쿼트의 효과에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다 하체 근력 강화 특히 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링 강화에 도움이 됩니다. 체력 및 지구력 개선 꾸준한 운동으로 전반적인 체력이 증가합니다. 균형 감각 및 자세 개선 근육 강화를 통한 균형력 향상에 기여합니다. 칼로리 소모 열정적인 근육 활동으로 칼로리를 소모합니다.

대사율 증가 근육량이 늘어나면서 대사율이 증가합니다. 스트레스 감소: 운동을 통한 정신적 안정감 증진에 도움이 됩니다. 심폐 기능 향상: 규칙적인 운동으로 심폐 건강이 좋아집니다.

자주 묻는 질문

체지방 감소, 기초대사량

체지방을 줄여주고, 기초대사량이 증가한다는 것은 많이 섭취하여도 살이 덜 찌다는 것인데요. 궁금한 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.

보폭스탠스

스쿼트 효과는 고관절이 불편하지 않은 범위 내에서 가장 깊게 앉을 수 있는 보폭으로 서는 것이 좋습니다. 자세한 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.

올라갈 때

허벅지에 힘을 주고 무릎과 골반이 한꺼번에 힘을 써서 펴지도록 올라갑니다. 궁금한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.